Spor yapan çocuklar nasıl beslenmeli?

sporcu çocuklarda, hem büyüme ve
Okul çağındaki sporcu çocuklarda, hem büyüme ve gelişmenin devamı, hem de sporla harcanan enerjinin yerine konabilmesi için ‘sağlam’ beslenme büyük önem taşıyor.
Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, okul çağında spor yapan çocuklar için sağlıklı beslenmenin altın kurallarını anlattı.

Susuz olmaz

Tüm yaş grubu sporcularda; spor öncesi, sırası ve sonrasında sıvı alımı, performansı etkileyen en önemli faktördür. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15-30 dakikada 100-200 ml. sıvı tüketimi yeterli olacaktır. Karbonhidrat ve elektrolit içeren sporcu içecekleri de sıvı ihtiyacını karşılamak için tercih edilebilir.

Günde en az 6 öğün

Çocuk sporcuların, yetişkinlere göre kilo başına duydukları enerji ihtiyacı daha fazladır. Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün şeklinde planlanmalı.

Antrenman için kahvaltı

Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekir. Güne zinde başlamak, antrenman performansı, okul başarısı, anlama ve hatırlama noktasında kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için dengeli ve besleyici bir kahvaltı etmek gerekir.

Müsabaka ve antrenman öğünleri

Antrenman veya müsabakadan 2-4 saat önce ana öğün tüketmek gerekir. Ayrıca sıvıları karbonhidrat ve mineral bakımından zengin sporcu içecekleriyle desteklemek uygun olacaktır. Müsabaka veya antrenmandan sonra karbonhidrat açısından zengin, hemen ardından da karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir.

Yorulmamak için karbonhidrat

Antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutar. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50’sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekir. Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür.

Enerji kaynağı proteinler

Büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli almaları sağlanmalıdır.

Performans için demir

Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. En zengin kaynaklarında ön sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynakları yer alır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de vardır. Bunların tüketiminde demir emilimini artırmak için C vitamini de almakta fayda vardır.

Doğru kaynaktan yağ alımı

Sağlıklı beslenmede günlük enerjinin yüzde 25-30’u yağlardan gelir. Yağ kaynağı seçiminde yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamaya yardımcı olur.

Vitamine gerek yok

Düzenli beslenen, artan enerjiyi karşılabilen sporcuların vitamine ihtiyaçları yoktur.

Mineralsiz kalmasınlar

Kalsiyum ve demir ihmal edilmemeli. Adet gören kız sporcular için demirin önemi büyüktür.

Tüm besin gruplarından alın
Günde 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir2-3 porsiyon et, balık, kuru fasulye, yumurta ve kuruyemiş2-3 porsiyon sebze2-3 porsiyon meyve8-12 porsiyon ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir.Okul çağındaki sporcu çocuklarda, hem büyüme ve gelişmenin devamı, hem de sporla harcanan enerjinin yerine konabilmesi için ‘sağlam’ beslenme büyük önem taşıyor.Çocukların gelişimiyle ilgili diğer konularımızı da okuyun:

Çocuğum nasıl spor yapsın? Çocuğumuz niye spor yapmalı? Spora kaç yaşında başlamalı? 6-7 yaş grubu için ideal spor dalları nelerdir? Çocuğumuzu kapsamlı bir sağlık kontrolünden geçirmeli miyiz? Yanıtları ‘da.

Çocuklar için kahvaltı menüleri Her sabah çocuğunuza ne kahvaltı hazırlayacağınızı mı düşünüyorsunuz? ’un farklı kahvaltı menüleriyle çocuğunuzu için keyifli ve sağlıklı bir öğün yaratabilirsiniz…

Okul dönüşü çocuklar ne yemeli? Okul dönüşü en büyük keyif evde bir şeyler atıştırmaktır. İyi anne olmak çocuğa yemek hazırlamak anlamına gelmiyor. Çocuğun beslenme ihtiyacı ve alışkanlıkları biraz daha fazla detay ve özen gerektiriyor.

alıntı